bài tập tăng sức mạnh đôi chân

Chạy bộ từ lâu được xem là môn thể thao giúp tăng thể lực và tốt cho sức khỏe bởi khả năng hỗ trợ nâng cao hệ miễn dịch, làm giảm nguy cơ đột quỵ và nhiều căn bệnh khác. Vậy làm sao để chạy bộ đúng cách để tăng thể lực và tốt cho sức khỏe, hãy tham khảo ngay sau đây nhé!Chuẩn bị hành trang Các bài tập tăng sức mạnh cho chân. Bài tập ngồi xổm, vung tạ… sẽ giúp người chạy duy trì cơ bắp săn chắc và cải thiện sức mạnh lẫn sức bền trong từng bước chạy. 9 bài tập giảm mỡ bụng cho eo phẳng lì không cần đến phòng tập. 5 bài tập giảm mỡ bụng giúp Đây là một trong những bài tập chân thẳng, giúp chân bớt cong, bớt vòng kiềng cực kì đơn giản. Chúng còn có thể được thực hiện mọi lúc mọi nơi và đặc biệt là cung cấp công dụng tăng cường sức mạnh đùi, làm thon chân hay loại bỏ phù nề. Tập luyện võ thuật thường xuyên không chỉ giúp bạn có khả năng tự vệ trước sự tấn công của người lạ mà còn góp phần rèn luyện sức khỏe, tăng cường sức đề 2. Đi tại chỗ với một nhịp gồm một giây đi lên, một giây đi xuống (có thể chậm hơn so với những gì bạn thấy trong hình ảnh dưới). Hãy bắt đầu thực hiện 5 nhịp bài tập này cho mỗi bàn chân và sau đó, bạn có thể tăng lên đến 25 lần. 3. Đi bộ bằng gót chân của model rambut untuk wajah persegi hidung pesek. Kết hợp các bài tập chân vào thói quen tập luyện sẽ giúp các nhóm cơ chân phát triển và tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Nếu bạn muốn có một đôi chân săn chắc, hãy theo dõi ngay 7 bài tập dưới đây. Một đôi chân khỏe sẽ giúp cho tổng thể người bạn trở nên sắc nét và giúp cơ thể linh hoạt hơn trong các hoạt động thường ngày như đi bộ, thể dục thể thao,…Trong bài viết này, ELLE Man sẽ giới thiệu đến các bạn 7 bài tập cơ chân để giúp phái mạnh có một đôi chân thật săn chắc. 1. Back SquatVới các động tác nhắm vào các khối cơ phần sau như cơ mông và cơ đùi sau hamstrings, các bài tập Back Squat sẽ giúp bạn rèn luyện sức mạnh của cơ bắp và giúp đôi chân của bạn săn chắc Men’s healthCách thực hiệnĐặt tạ đòn barbell lên phần cầu vai và đứng hai chân rộng bằng vai. Mắt nhìn về trước, giữ cho lưng của bạn thẳng, để bàn chân theo góc hướng ra ngoài. Hạ người xuống cho đến khi đùi của bạn ở vị trí song song với mặt đất, hoặc hạ thấp đến mức khả năng di chuyển của bạn cho phép. Sau đó nâng tạ trở lại vị trí ban Front SquatLà một “biến thể” của động tác Squat, Front Squat cho phép gấp đầu gối ở mức độ lớn hơn. Khi thực hiện động tác này, bạn giảm thiểu lực tác động lên cơ đùi sau và cơ mông, cũng như lưng dưới, và do đó, tối đa hóa lực tác động lên cơ đùi trước quadriceps, giúp cho nhóm cơ này phát Coah MagCách thực hiệnĐặt tạ đòn lên phần vai trước của bạn, chân dang rộng bằng vai. Đặt bàn chân theo góc hướng ra ngoài và đầu gối hướng theo mũi chân. Gập đầu gối và hạ thấp người xuống sàn. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn hướng ra ngoài và giữ cho cơ thể cân bằng để cản lực kéo người đổ về trước. Hạ người xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất, hoặc hạ thấp đến mức khả năng di chuyển của bạn cho phép. Sau đó, đẩy người trở lại vị trí bắt Romanian deadliftNếu bạn đã khá “chán” với bài tập Deadlift truyền thống, thì hãy thử ngay Romanian deadlift. Với sự khác biệt ở phần hạ tạ đi xuống, bài tập này sẽ giúp phần cơ mông, cơ đùi sau, bắp chân và phần hông của bạn thêm phần săn chắc và dẻo dai Ez LeanCách thực hiệnGiữ tạ đòn hoặc tạ tay dumbbell ở vị trí ngang hông. Giữ lưng thẳng và hướng mắt về trước trong suốt quá trình thực hiện. Bắt đầu hướng người về phía trước bằng hông, hạ thấp trọng tâm của người bạn về phía mặt đất và hơi gập cong đầu gối. Để tạ theo sát đường chân của bạn và hạ xuống tạ không chạm đất cho đến khi bạn cảm thấy cơ đùi sau căng ra. Sau đó hướng hông về phía trước để đứng lên, sử dụng cơ mông để bổ sung thêm sức mạnh cho chuyển động. Lưu ý lưng vẫn phải được giữ thẳng trong khi thực hiện động Good morningNếu bạn muốn khởi động một ngày mới bằng bài tập cho cơ chân, thì Good morning sẽ là một sự lựa chọn không tồi. Bài tập này sẽ giúp “đánh thức” cơ đùi sau của bạn bằng các chuyển động tập vào mông và đùi sau Hip-hinge.Ảnh Nick Harris-FryCách thực hiệnGiữ tạ đòn lên phần cầu vai, hai tay nắm chặt thanh đòn, hai chân dang rộng bằng vai. Uốn cong nhẹ đầu gối, từ từ di chuyển thân về phía mặt đất, đưa mông về phía sau. Giữ tầm nhìn hướng về phía trước và hạ người xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ đùi sau căng ra, sau đó sử dụng cơ mông để trở lại vị trí ban Walking lungeNếu bạn muốn “thử thách” cho khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, hãy thử ngay bài tập Walking lunge. Với các động tác di chuyển phần chân, bài tập này sẽ tác động đến các nhóm cơ như cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ UrbwiseCách thực hiệnHướng mắt nhìn về phía trước, hai chân đứng rộng bằng hông, vai hơi hướng về sau. Tiếp theo, bước một chân về phía trước một khoảng rộng bằng 2 bàn chân. Hạ người thấp xuống và khuỵu gối đầu gối chân sau gần chạm sàn cho đến khi đùi song song với mặt đất. Lưu ý đùi và cẳng chân trước phải vuông góc với nhau. Kết thúc động tác bằng việc kéo chân sau về vị trí của chân trước để trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể chống tay vào hông lúc tập, hoặc tăng độ khó bằng cách sử dụng tạ tay hoặc tạ chuông kettlebell.6. Lateral lungeĐể “củng cố” cho sự ổn định và sức mạnh của cơ chân, thì bạn nên bổ sung thêm bài tập Lateral lunge cho lịch trình tập luyện của mình. Bài tập này nhắm vào hầu hết các cơ ở phần dưới cơ thể, bao gồm cả cơ tứ đầu, hông, đùi ngoài, mông và bắp chân của thực hiệnĐứng thẳng, chân song song và rộng bằng vai. Lưng của bạn phải thẳng và trọng lượng của bạn dồn vào gót chân. Bước một bước lớn sang một bên và đảm bảo bạn phải luôn giữ phần thân thẳng, hạ thấp xuống cho đến khi đầu gối của chân bên uốn cong một góc 90 độ, giữ cho chân còn lại của bạn thẳng. Đẩy người lên và trở lại vị trí ban Step upVới sự tác động mạnh mẽ lên phần cơ đùi trước, cơ đùi sau và bắp chân chỉ với “một bước”, bài tập Step up giúp tăng thêm sức mạnh và giảm bớt lượng mỡ thừa cho đôi chân của Men’s JournalCách thực hiệnSử dụng một chiếc ghế hoặc một bề mặt cao khác cách mặt đất tầm 40 cm bạn có thể nâng độ cao để độ khó của bài tập được tăng lên. Tay chống hông hoặc sử dụng tạ tay để tăng trọng lượng tập. Dùng một chân để bước lên ghế, sau đó nhấc gót cân vừa bước lên và kéo chân còn lại lên cùng. Bước xuống bằng chân vừa được kéo lên sau để trở lại vị trí ban đầu. Bạn nên dành tối thiểu 1 buổi/tuần để tập luyện cho cơ chân của mình và hãy chọn 3–5 bài tập ở trên cho mỗi buổi tập chân. Với mỗi bài tập, hãy thực hiện với 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Và đừng quên dành khoảng 5 phút để khởi động trước khi tập và thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi hoàn thành buổi tập nhé.—Bài Hoàng GiangTham khảo Healthline Bài tập ngồi xổm, vung tạ… sẽ giúp người chạy duy trì cơ bắp săn chắc và cải thiện sức mạnh lẫn sức bền trong từng bước chạy. Nếu muốn có khả năng bứt tốc, "nước rút" thì việc tập luyện để tăng sức mạnh và sức bền cho đôi chân là một trong những bài tập tiên quyết của người chạy runner. Sau đây là những bài tập hiệu quả cho cơ chân để "bơm" năng lượng vào từng bước chạy. Squat ngồi xổm Squat từ 5 đến 15 phút mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả rất lớn cho sức khỏe, đặc biệt là runner. Nhóm cơ chính khi tập squat là cơ đùi, cơ thứ cấp gồm hông, mông, gân kheo chân, thắt lưng. Động tác này cũng được xem là vua của các bài tập khi chúng tác động đến 256 cơ bắp trong mỗi lần tập, giúp cơ thể giữ thăng bằng khi chuyển động, cải thiện khả năng mở rộng hông, kích thích hoóc môn tăng cường cơ bắp, chạy nước rút nhanh hơn. Thường xuyên áp dụng bài tập ngồi xổm sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, nhất là cơ bắp dưới. Năm phút luyện tập ngồi xổm sẽ hiệu quả tương đương đi bộ một tiếng. Một trong số bài tập phổ biến được nhiều runner chọn là ngồi xổm nâng tạ. Bắt đầu tập luyện, người tập giữ một quả bóng y học, tạ tay kettelbell tạ ấm hay còn gọi là tạ bình vôi hoặc tạ dumbbell tạ đơn trước ngực, thu hai bả vai vào nhau và nâng ngực. Khi đứng, chân hơi mở rộng ra, chùng gối, đẩy hông ra sau và hạ thấp xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Dùng ức bàn chân đẩy cơ thể trở lại tư thế đứng, phần lõi luôn cố định. Thực hiện động tác này 3 lần 10 nhịp, giữa mỗi lần nghỉ 30 giây. Vung tạ ấm hai tay Vung tạ ấm hai tay giúp phát triển cơ đùi sau hiệu quả chính, bắp chân, mông, lưng dưới và vai. Với bài tập này, người tập cần chuẩn bị một quả tạ ấm với cân nặng phù hợp. Đầu tiên, chân bước rộng hơn vai, để tạ ấm ở giữa rồi tấn xuống, nắm lấy tạ ấm với hai tay, lòng bàn tay hướng xuống. Sau đó, kéo tạ ấm lên khỏi sàn bằng cách đứng lên, ngay lập tức hơi xuống tấn và vung tạ xuống dưới hông. Nhanh chóng vung tạ lên bằng cách thẳng thân trên và chân. Tiếp tục vung tạ xuống rồi vung lên, cao hơn sau mỗi lần. Các bước thực hiện vung tạ ấm hai tay. Ảnh Epicself. Kết thúc, vung tạ trở lại giữ chân. Cho phép tạ vung lên lại nhưng không duỗi hông và đầu gối. Giảm dần độ vung của tạ ấm và đặt lên trên sàn giữa chân như khi bắt đầu. Deadlift một chân Đây là một bài tập biến thể từ Deadlift, một dạng bài tập phức hợp có tác dụng giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn thân hiệu quả. Người tập luyện thường gọi bài tập cơ đùi sau bởi nó dồn lực chính lên cơ đùi sau. Các bước tập luyện của môn Single-Leg Deadlift. Ảnh Pinterest. Để thực hiện bài tập này, người tập đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, sau đó giữ tạ bằng tay cầm trong tay trái, đứng trên chân phải và giữ đầu gối hơi cong, uốn cong ở hông, từ từ mở rộng chân trái ra phía sau để giữ thăng bằng. Tiếp tục hạ thấp quả tạ đơn cho đến khi bạn song song với mặt đất rồi quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho bên tay phải, chân trái và chuyển đổi liên tục, thực hiện liên tục 20 lần mỗi buổi tập. Box Jump – Bài tập nhảy lên bục gỗ Bài tập đơn giản này được các vận động viên đưa vào lịch luyện tập trong giai đoạn cần cải thiện sự thăng bằng. Theo đó, người tập chỉ cần chuẩn bị một thanh bục gỗ, sau đó đứng đối diện với hộp khoảng 12 đến 18 inch tương đương khoảng 30cm đến 45cm, rồi nhảy từ mặt đất lên một điểm tựa trên bục gỗ. Có thể sử dụng Box chuyên dụng hoặc ghế bench, gia tăng độ khó bằng cách kết hợp xoay người và nhảy hoặc nhảy theo phương ngang. Leg Press – bài tập đạp đùi Thực hiện Leg Press đúng cách, các nhóm cơ ở phần thân dưới của cơ thể sẽ được tác động tối đa, giúp phát triển và nâng cao sức mạnh cơ bắp cho người tập. Trên máy ép chân chuyên dụng, điều chỉnh mức tạ và đệm lưng phù hợp, bạn đặt hai chân cách nhau ngang hông trên bục, sau đó nhấn ghế cách xa chân, duỗi thẳng chân nhưng không thẳng tuyệt đối, vẫn có độ cong vừa phải. Sau đó hít vào, siết chặt cơ mông, cơ đùi từ từ hạ chân xuống để đùi và chân tạo thành góc 90 độ, giữ vị trí trong vòng một giây. Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp. Jump Squat Bài tập Jump Squat là một biến thể khác của squat, một bài tập thể dục để tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi. Bài tập này có tác dụng giúp giúp cơ đùi và các nhóm cơ phụ là cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ mông phát triển, săn chắc một cách tự nhiên. Các bước tập luyện của môn Single-Leg Deadlift. Ảnh Julielohre. Vì không cần dụng cụ kèm theo, bài tập này có thể giúp người thực hiện ở bất cứ đâu và thời gian nào. Để thực hiện, người tập đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay để hai bên, sau đó ngồi xổm, hạ thấp hông cho đến khi đùi song song với sàn. Tiếp theo dùng lục nhảy lên hết mức có thể rồi hạ thân chạm đất, lặp lại liên tục cho đến khi kết thúc bài tập. Số lần tập hợp lý cho bài tập Jump Squat là 20 lần, tuy nhiên người tập có thể tăng dần tùy theo thể trạng của cơ thể. Để ngăn ngừa sự nhàm chán và kiệt sức, runner có thể tập xen kẽ các bài tập từ hai đến ba ngày mỗi tuần, trong khoảng thời gian từ 12 đến 16 tuần để xây dựng sức mạnh cho chân, sau đó chuyển sang giai đoạn duy trì các bài tập một hoặc hai lần một tuần. Nếu bạn đang tập luyện để đua trong thời gian gần thì có thể gia tăng tần suất nhưng lưu ý để cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi phù hợp. Trang Anh VnExpress Marathon là giải chạy thường niên do Báo VnExpress tổ chức. Năm 2020, giải tổ chức tại 3 địa điểm là Hà Nội, Huế và Quy Nhơn. Trong đó Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên, VnExpress Marathon Hanoi Midnight sẽ diễn ra đêm 7/3 đến rạng sáng 8/3 tại Hà Nội, do VnExpress phối hợp UBND thành phố Hà Nội và TPBank tổ chức. Diễn ra ngày 5/4, VnExpress Marathon Huế đem đến cơ hội trải nghiệm những cung đường đẹp xứ Huế. Giải chạy thường niên VnExpress Marathon Quy Nhơn 2020 VM Quy Nhơn 2020 sẽ diễn ra ngày 7/6 tại Quy Nhơn, Bình Định, giữ nguyên bốn cự ly gồm 5 km, 10 km, bán marathon 21 km và full marathon 42 km. Với phương châm "mỗi bước chạy của bạn sẽ góp một viên gạch vào chương trình ánh sáng học đường, nhằm cải thiện điều kiện học tập của các em học sinh", ban tổ chức sẽ trích 10% từ tổng số tiền đăng ký dự giải của các VĐV, đóng góp vào Quỹ Hy vọng của báo VnExpress để ủng hộ xây trường cho trẻ em vùng sâu, vùng xa tại các điểm trường còn khó khăn. Đôi tay khoẻ mạnh không những phản ánh được tình trạng sức khoẻ của mỗi người mà còn giúp ích cho hoạt động hàng ngày. Để có một đôi bàn tay khỏe mạnh sẽ phụ thuộc vào khá nhiều yếu tố không chỉ là cơ bắp to khoẻ. Bài viết sẽ cung cấp thông tin về các bài tập tăng sức mạnh cho đôi tay. 1. Cơ bắp nào tạo nên sức mạnh cho đôi tay Trước hết, điều quan trọng cần lưu ý là lực cầm nắm không chỉ là sức mạnh của tay bạn. Sức mạnh tay nắm liên quan đến mọi thứ từ cơ gần khuỷu tay cho đến đầu ngón tay của quá trình cầm nắm, phần lớn các cơ được sử dụng bắt nguồn từ giữa khuỷu tay và phần trên của xương cẳng tay được gọi một cách khoa học là cơ gấp ngón tay cái, cơ gấp khúc và cơ gấp khúc - và xuống đến ngón cái hoặc ngón tay. Khi nói đến những thứ chúng ta cầm trong tay, có bốn hình thức nắm chặt được xác định chính, đòi hỏi các kỹ thuật và cơ bắp khác nhau. Đó làNghiền Hành động khép ngón tay lại để chống lại. Tương tự như kẹp quấn các ngón tay quanh vật gì đó và ép về phía lòng bàn tay và gập hướng lực các ngón tay về phía đường nhẫn.Véo Hành động nắm vật gì đó bằng ngón cái đối lập với ngón tay. Điều này có thể được thực hiện cả tĩnh không chuyển động hoặc động chuyển động.Nâng đỡ Hành động nâng vật gì đó bằng các ngón tay chiếm phần lớn tải rộng Hành động mở các ngón tay và ngón cái. Lực cầm nắm không chỉ là sức mạnh của tay bạn 3. Cách nào để kiểm tra sức mạnh của tay cầm Bạn sẽ cần một lực kế cầm tay, sẽ đo sức mạnh đẳng áp tối đa của cơ tay và cơ cẳng tay. Để có kết quả chính xác, bạn nên thực hiện ba lần bóp trên cả hai số phòng tập thể dục có thể có những dụng cụ này - hầu hết các nhà vật lý trị liệu và bác sĩ đa khoa đều có - nhưng bạn cũng có thể mua có được phản ánh kỹ lưỡng và chân thực hơn về lực nắm, bạn cũng có thể sử dụng - ngoài ra, không thay thế cho lực kế cầm tay - một bài kiểm tra sức mạnh kẹp, đo sức mạnh đẳng áp tối đa của bàn tay và cơ cẳng tay khi thực hiện động tác véo. Dựa trên nhiều bài kiểm tra ở các độ tuổi, mức độ thể chất và khả năng thể thao khác nhau. 4. Bài tập kéo giãn cho cổ tay và bàn tay Bàn tay của bạn thực hiện nhiều tác vụ khác nhau hàng ngày, từ việc nắm chặt vô lăng đến gõ bàn phím. Những chuyển động lặp đi lặp lại này có thể tạo ra sự yếu và cứng ở cổ tay và ngón tay của hành các bài tập tăng sức mạnh cho tay có thể giúp ngăn ngừa chấn thương. Các tập sức mạnh cho đôi tay có thể tăng cường sức mạnh cho cổ tay của bạn và giữ cho bàn tay và các ngón tay của bạn linh hoạt. 5. Tầm quan trọng của việc duỗi cổ tay và bàn tay Các bài tập cho tay khỏe hơn tăng tính linh hoạt và giúp giảm nguy cơ chấn thương. Các động tác kéo giãn được khuyến khích như một biện pháp phòng ngừa hoặc để giảm đau nhẹ. Tuy nhiên, những người bị viêm hoặc chấn thương khớp nghiêm trọng không nên sử dụng chúng trừ khi được chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyến cáo. Trong một số trường hợp, tập thể dục có thể gây hại nhiều hơn cho cổ tay hoặc bàn tay của nên nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử kéo dài hoặc điều trị mới. Điều quan trọng để thực hiện các bài tập phải xác định chính xác nguyên nhân gây đau cổ tay của bạn trước. 6. Duỗi tay và cổ tay đơn giản Có một số động tác duỗi cổ tay dễ dàng mà bạn có thể thực hiện tại bàn làm trí kéo dàiTrong khi đứng, đặt hai lòng bàn tay vào nhau ở tư thế cầu nguyện. Để khuỷu tay của bạn chạm vào nhau. Bàn tay của bạn phải đặt ở vị trí phía trước mặt, đồng thời hai cánh tay phải phải chạm vào nhau từ đầu ngón tay đến khuỷu hai lòng bàn tay vào nhau, rồi từ từ dang hai khuỷu tay ra. Thực hiện động tác này cùng với hoạt động hạ tay xuống ngang hông. Dừng lại khi hai tay đặt trước rốn hoặc cảm thấy động tác kéo giãn đang thực hiện trong 10 đến 30 giây, sau đó lặp lại động tác rộng một cánh tay về phía trước mặt bạn và nâng lên ở độ cao ngang lòng bàn tay của bạn hướng xuống, và phải đảm bảo chiều hướng xuống lỏng cổ tay để các ngón tay hướng xuống phía bàn tay còn lại, nhẹ nhàng nắm lấy các ngón tay và kéo chúng về phía cơ trong 10 đến 30 rộng cánh tay Để kéo dài theo hướng ngược lạiMở rộng cánh tay của bạn với lòng bàn tay đồng thời hướng tư thế này lên trần bàn tay còn lại, bạn nhẹ nhàng ấn các ngón tay xuống đó bạn nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía cơ trong 10 đến 30 hiện lặp lại cả hai động tác duỗi với cánh tay còn lại. Bạn nên đạp xe hai hoặc ba lần với mỗi cánh chặt tayTrong khi ngồi, bạn thực hiện đặt hai bàn tay mở lên đùi và úp lòng bàn tay từ khép tay lại thành nắm đấm. Không nắm chặt cẳng tay chạm vào chân, bạn nâng cao nắm tay ra khỏi chân và quay trở lại cơ thể, uốn cong cổ trong 10 nắm tay xuống đồng thời từ từ mở rộng các ngón lại 10 lần. Bài tập duỗi tay và cổ tay 7. Xây dựng sức mạnh bàn tay và cổ tay Xây dựng sức mạnh cổ tay cũng có thể giúp bạn ngăn ngừa chấn thương trong quá trình luyện tập. Có một số bài tập bạn có thể sử dụng để tăng cường sức mạnh, cho dù bạn đang ở nhà hay ở văn bấmTrong khi ngồi, đặt lòng bàn tay của bạn úp xuống dưới bàn hoặc lên phía dưới của bàn làm trong 5 đến 10 tập này xây dựng sức mạnh cho các cơ chạy từ cổ tay đến khuỷu tay trong của bóng tennisBóp mạnh quả bóng tennis hoặc quả bóng căng trong 5 đến 10 này sẽ không gây đau đớn. Tuy nhiên, hoạt động này sẽ cho phép bạn tăng cường sức mạnh cho cổ tay cái làm việcBài tập chống đẩyNắm tay lại và hướng ngón tay cái lên, như thể bạn đang ra hiệu không lực cản bằng ngón cái cùng với cơ bàn tay để giữ ngón cái không cử nhàng dùng tay còn lại kéo ngón tay cái trở lại đồng thời giữ tư thế này trong vài giây và thực hiện lặp lại động tác tập kéoNắm bàn tay lại và hướng các ngón tay cái lực cản của toàn bộ bàn tay bằng ngón tay cái và cơ tay để cố gắng giữ ngón tay cái hướng lên trần dụng tay còn lại đẩy nhẹ ngón cái về phía và lặp lại. 8. Yoga cho cổ tay và bàn tay Yoga là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cổ tay và bàn tay của bạn. Một số bài tập tay và cổ tay có thể được tạo thành từ támĐan xen kẽ các ngón tay vào nhau và để trước cơ khuỷu tay của bạn thu vào hai bên, di chuyển hai bàn tay đan xen của bạn theo chuyển động hình số cổ tay của bạn xoay hoàn toàn sao cho mỗi tay nằm luân phiên trên bàn tay kia và ngược hiện bài tập này trong khoảng thời gian từ 10 đến 15 ngơi, và sau đó lặp khi ngồi, bạn phải nhấc cánh tay qua đầu đồng thời đan các ngón tay vào nhau với lòng bàn các ngón tay đan xen, úp lòng bàn tay lên cho đến khi tất cả hướng lên trần nhà. Bạn cũng có thể giữ cho cánh tay sao cho hơi cong hoặc duỗi cánh tay xuống, rồi lặp vớiBài tập này kéo căng các cơ ở cẳng tay và bàn tay. Nó cũng làm tăng tính linh hoạt và thúc đẩy tuần tay đại bàngBài tập này được phỏng theo tư thế Đại rộng cánh tay của bạn về phía trước đồng thời đảm bảo sao cho song song với sàn chéo cánh tay phải của bạn lên trên tay trái, cùng với cánh tay phải ở khuỷu tay của khuỷu tay phải của bạn vào kẻ gian bên trái đồng thời đảm bảo mu bàn tay của bạn phải chạm vào chuyển cánh tay phải của bạn sang phải cùng với di chuyển cánh tay trái của bạn sang trái. Ngón cái của bàn tay phải phải vượt qua ngón út của bàn tay bên trái. Hai lòng bàn tay phải hướng vào hai lòng bàn tay vào nhau, rồi tiếp tục nâng khuỷu tay lên và duỗi các ngón tay. Chúng nên được hướng lên trần hãm ý muốn nâng vai khi bạn nâng cánh trong 15 đến 30 lại ở phía bên có thể giảm thiểu hoặc thậm chí tránh đau tay bằng một vài động tác kéo giãn đơn giản. Trước tiên, hãy hỏi bác sĩ xem liệu những vết rạn da này có an toàn cho bạn hay không, đặc biệt nếu bạn bị chấn thương. Sau khi bạn đã được tiếp tục, đừng ngần ngại dành chút thời gian mỗi ngày để thực hiện những khoảng thời gian này, đặc biệt nếu bạn có công việc đòi hỏi hàng giờ gõ bàn phím. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Bổ sung Creatine Công dụng, liều dùng, tác dụng phụ Các chức năng của hệ thống cơ bắp trong cơ thể Điều trị mỏi cơ tay như thế nào? Giữ cho mắt cá chân khỏe mạnh ảnh hưởng rất nhiều đến việc tập luyện thân dưới của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những bài tập cho mắt cá chân dưới đây nha. Trước khi bạn sẵn sàng cho một tập thân dưới, hãy đảm bảo rằng bạn có thể đứng vững trên đôi chân của mình, cổ chân yếu là tiền đề cho cho nhiều loại chấn thương khác nhau đấy. Để tránh gặp phải các chấn thương liên quan tới cổ chân, hãy thực hiện các bài tập cho mắt cá chân dưới đây bên cạnh lịch thân dưới của bạn. Proprioception là gì ? Bạn có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp và xung quanh mắt cá chân của bạn tới mức tối đa như bạn muốn, nhưng nếu bạn có sự cảm nhận cơ tốt, nếu bạn không có khả năng cảm nhận cơ thì tập sức mạnh cho mắt cá chân không giúp ích gì cả. Proprioception là là khả năng nhận thức được về vị trí và chuyển động của cơ thể trong không gian. Về cơ bản, não của bạn có khả năng tự định hướng trong không gian. Ví dụ cho bạn dễ hình dung là khi di chuyển, nhờ vào Proprioception mà cơ thể bạn sẽ tự giữ được thăng bằng khi đi ngay cả khi nhắm mắt nhưng nếu bạn bị mất khả năng này, thì khi bạn nhắm mắt bạn sẽ lập tức té ngã. Có một vòng phản hồi giữa hệ thần kinh ngoại vi đặc biệt là thụ thể cảm giác và não của bạn để gửi đi các tín hiệu cần thiết nhằm giữ ổn định cơ thể trước khi bạn đưa ra các quyết định kích hoạt cơ bắp nào khác. Vì vậy khi muốn ổn định mắt cá chân thì bạn cũng cần củng cố cả hệ thống thần kình và hệ cơ xương. Cơ bắp của mắt cá chân Cơ khá nhiều cơ bắp đi qua khu vực mắt cá chân như cơ bụng chân gastrocnemius, cơ dép soleus, cơ cẳng chân sau posterior tibialis, cơ duỗi dài ngón chân cái flexor hallucis longus, rãnh gân cơ mác dài peroneal longis, …. Hình ảnh mắt cá chân. Nguồn SEBASTIAN KAULITZKIGETTY IMAGES Bạn sẽ cần phải tăng cường sức mạnh cho các cơ này theo một vài cách khác nhau, mỗi cơ đều góp phần giúp ổn định khớp mắt cá chân khi bạn di chuyển. Khi các cơ ở một bên khớp co hay ngắn lại, mắt cá chân sẽ di chuyển theo hướng đó, đồng thời kéo dài các cơ phía đối diện. Khi bạn muốn giữ yên, thay vì không có cơ nào hoạt động thì bạn sẽ muốn nhiều cơ hoạt động cùng nhau hoặc cùng co ngắn chuyển động theo nhiều hướng cùng lúc. Nhiều bài tập tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân tập trung vào sự ổn định của mắt cá chân, điều này rất quan trọng đối với bất kỳ môn thể thao chạy hoặc nhảy nào cũng như chức năng hoạt động hằng ngày. Nhưng sự ổn định của cơ không chỉ đến từ cơ mà còn đến từ não của bạn. Đây là nơi quan trọng về khả năng nhận thức, bằng cách thực hành thường xuyên các bài tập cho mắt cá chân này, bạn có thể dạy cho não biết cách và thời điểm để ổn định mắt cá chân, đồng thời hỗ trợ hệ thống đó bằng cơ mắt cá chân khỏe hơn. Dưới đây là danh sách 8 bài tập mắt cá chân bạn cần tập 1. Standing Heel Raises Đứng ở cạnh bạn hoặc cạnh ghế để bạn có thể dùng một điểm tựa ổn định. Đứng thẳng ở tư thế bình thường, 2 chân rộng bằng hông. Bắt đầu từ từ nâng gót chân lên bằng cách kiễng chân lên, sau đó từ từ hạ xuống một cách chậm rãi có kiểm soát, không thả lỏng để hạ chân xuống nhé. Đảm bảo luôn kiểm soát được hoạt động và nâng cao gót chân càng cao càng tốt, miễn là nó không gây đau. Thực hiện 2-3 hiệp, 10 lần mỗi hiệp. Sau khi tập xong hãy thực hiện giãn cơ bắp chân của mình. 2. Standing Heel Raises Variation Biến thể này cũng tương tự như bài ở trên, chỉ khác là sau khi nhón gót lên bằng 2 chân thì khi đi chuyển xuống bạn chỉ thực hiện bằng 1 chân. Thực hiện mỗi bên 10 lần. 3. Single-Leg Balance on Bosu ball Một trong những cách giúp tăng sự ổn định cho mắt cá chân chính là thử thách khả năng ổn định của nó. Bạn hãy sử dụng một quả bóng Bosu hoặc bất kỳ bề mặt nào không ổn định khi bạn đứng lên. Bạn chi đơn giản đứng lên bằng 1 chân và cố gắng giữ thăng bằng trong 30 giây. Nếu bạn không thể giữ thăng bằng trong 5 giây hoặc mắt cá lắc lư quá nhiều thì bạn chưa sẵn sàng để tập bài này. Nếu 30 giây với bạn có vẻ đơn giản, hãy thử cầm thêm một quả bóng và chơi ném bóng với người bạn của mình hoặc ném vào tường và tự bắt chụp bóng khi đứng 1 chân trên bóng. Xem thêm 15 bài tập cho nữ không cần tạ, tập ở nhà mông vẫn đẹp như thường 4. Resisted Ankle Eversion and Inversion Để tập bài này, bạn hãy chuẩn bị một sợi dây kháng lực. Buộc một đầu vào chân của bạn. Đưa dây vòng qua chân còn lại tạo thành 1 góc vuông. Xoay cổ chân bị buộc về phía ngón út, sau đó từ từ di chuyển bàn chân về vị trí ban đầu mà không di chuyển đầu gối của bạn. Thực hiện mỗi chân 10-15 lần. 5. Star Exercise Đặt 5 vật có chiều cao bằng nhau xung quanh bạn. Đứng bằng 1 chân ở giữa sau đó cố gắng dùng lại chạm vào các vật ở xung quanh bạn. Thực hiện 5 vòng, nếu bạn dễ dàng vượt qua thì hãy đứng trên quả bóng Bosu nhé. 6. Squat jump Cơ bụng chân và cơ dép rất quan trọng để giúp chân phát lực đẩy. Chúng hoạt động như một cái lò xo được nén lại mà khi thả ra nó sẽ tạp một lực đẩy bạn vào không khí. Squat Jump là bài tập cho mắt cá chân tuyệt vời, đây cũng là bài tập giúp kích hoạt cơ mông, bụng và đùi sau. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống về tư thế squat, sau đó bật nhảy lên, khi tiếp đất thì lập tức chuyển về tư thế squat và tiếp tục bật nhảy lên. 7. Squats on Balance Board Bạn hãy đứng trên một tấm ván thăng bằng hoặc hoặc bóng bosu, sau đó thực hiện squat trên bề mặt không ổn định này trong 10 lần mà không để 2 cạnh ván chạm sàn. 8. Soleus Presses Cơ dép là một cơ phẳng nằm dưới cơ bụng chân giúp bạn đi bộ, chạy, nhảy và giữ thăng bằng. Để tăng cường sức mạnh cho cơ dép, hãy thử bài tập Soleus Presses. Bạn cần có một máy Smith để thực hiện. Đầu tiên nằm úp ngực trên ghế tập với cẳng chân hướng lên trên ngay dưới thanh đòn của máy Smith. Sau đó dùng các ngón chân của bạn đẩy thanh đòn lên và sau đó hạ xuống có kiểm soát. Hãy thực hiện đến khi bạn không thể thực hiện thêm lần nào nữa. Chú ý thiết lập chiều cao an toàn của máy Smith để nếu lỡ trượt thanh đòn ra khỏi chân cũng không làm hại đến chân của bạn. Trên đây là 8 bài tập cho mắt cá chân để giúp nó khỏe hơn, tăng sự ổn định và linh hoạt. Chúc bạn thành công và đừng quên chia sẻ cho bạn bè của mình cùng tập nha. Xem thêm Thử thách 21 ngày giảm mỡ tại nhà, bạn có chấp nhận không?

bài tập tăng sức mạnh đôi chân