bài tập chạy tempo

Chạy tempo là việc duy trì tốc độ chạy ở mức cao hơn bình thường (so với các bài tập chạy bộ cơ bản) trong một khoảng thời gian, thông thường là 60 phút đối với các vận động viên chuyên nghiệp và 20 phút với những người ít kinh nghiệm chạy hơn. Tempo. Bài tập tempo là bài tập chạy ở tốc độ ( pace) nhanh, còn được gọi là bài tập Lactate Threshold hay bài tập Threshold, nhằm mục đích cải thiện ngưỡng chịu đựng ở mức LT của bạn, giúp cơ thể ít bị mỏi hơn khi chạy với một tốc độ cao dần. Thêm vào 30 tới 40 Tải Conta Tempo cho máy tính PC Windows miễn phí phiên bản mới nhất 1.0.0. Cách cài đặt Conta Tempo trên máy tính. Ứng dụng được phát triển để hỗ trợ xem khoảng cách thời gian. 7 bài tập chạy bộ cơ bản. Chạy phục hồi, chạy dài, chạy tăng tốc độ, chạy lên dốc là những bài chạy bộ cơ bản trong tập luyện. 1. Recovery Run - Chạy phục hồi. Recovery Run là bài tập chạy với cự ly ngắn, tốc độ chậm, nhẹ nhàng thư giãn nhằm duy trì thể lực ----- ️ Kết nối với Chay365 : Facebook Page : https://www.facebook.com/chay365 Website : https://chay365.com model rambut untuk wajah persegi hidung pesek. Các bài tập chạy bộ theo vùng nhịp timTrên thực tế, chạy bộ theo vùng nhịp tim là phương pháp Tập chạy dựa trên vùng nhịp tim thay vì theo Pace Tốc độ. Người ta chia các loại bài tập khác nhau vào các vùng nhịp tim khác nhau để hướng dẫn bạn tập luyện Zone 1 Đây là vùng/zone khi chúng ta khởi động warm up, làm nóng, làm nguội cơ thể cool down hoặc chạy phục hồi recovery run. Lợi ích Tập aerobic ở cấp độ mới bắt đầu, giảm căng thẳng. Zone 2 Đây là vùng được xác định khi chúng ta chạy nhẹ nhàng Easy run, chạy dài long run và các bài tập tương tự khác ở ngưỡng aerobic. Nhịp độ thoải mái, thở sâu hơn một chút, có thể trò chuyện. Lợi ích Huấn luyện tim mạch cơ bản, tốc độ hồi phục tốt. Zone 3 Đây là vùng các bài High aerobic như là Marathon pace run. Tốc độ vừa phải, khó giữ cuộc trò chuyện hơn. Lợi ích Nâng cao năng lực aerobic, rèn luyện tim mạch tối ưu. Zone 4 Đây là vùng tập chạy cho các bài Tempo đầu zone 4 và Intervals giữa và cuối zone 4. Nhịp độ nhanh và hơi khó chịu, thở mạnh. Lợi ích Cải thiện công suất và ngưỡng yếm khí, cải thiện tốc độ. Zone 5 Các bài chạy nước rút Sprints, tốc độ chạy giải đấu 5K trở xuống. Nhịp độ nước rút, không bền vững trong thời gian dài, thở gấp gáp. Lợi ích Yếm khí và sức bền cơ bắp, tăng sức mạnh. Đặc điểm chung của các phương pháp tập luyện theo nhịp tim là tập theo thời gian và theo các Vùng nhịp tim. Như vậy, tập chạy theo vùng nhịp tim nghĩa là tập chạy các bài Recovery run, easy run, long run, tempo, intervals, sprints,.. hoàn toàn dựa vào các định nghĩa vùng nhịp tim thay cho Pace/Tốc độ và dựa vào thời gian tập thay cho khoảng bộ theo nhịp tim Hướng dẫn đầy đủ và chi tiết bạn cần biếtƯu nhược điểm của chạy theo vùng nhịp timƯu điểmChạy theo nhịp tim bạn sẽ thường được khuyên là chạy chậm lại ở vùng zone 2 thay vì chạy theo pace/tốc độ, chạy theo thời gian thay vì khoảng cách. Xét về mặt ưu điểm nó giúp bạn tập luyện từ tốn, hạn chế bớt chấn thương tăng khối lượng thời gian từ từ. Và nếu dành ra thời gian từ 06 tháng trở lên để tập luyện xây dựng nền tảng hiếu khí thì bạn sẽ có một nền tảng thể lực vô cùng vững chắc trước khi đẩy tốc độ hoặc mileage lên cao để hoàn thành mục tiêu Marathon của mình. Nhược điểm Đầu tiên, bạn phải học cách CHẠY CHẬM LẠI. Thứ hai, với cùng một nỗ lực bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn. Ví dụ đơn giản Nếu bạn toàn chạy theo vùng nhịp tim theo MAF 215km /1 tuần thì khi chạy tốc độ bạn chỉ cần chạy 160 km/1 tuần vì bạn nâng tốc độ lên. Tương tự như vậy nếu muốn chạy ít hơn thì bạn phải chạy nhanh hơn, đây là nguyên tắc cơ bản nếu cùng 1 mục tiêu như đề quan trọng hơn của nhịp tim chính là nó không ổn định. Nhịp tim của bạn nếu chạy dưới trời nóng sẽ bị tăng lên cao hẳn. Giấc ngủ cũng ảnh hưởng lớn đến nhịp tim, nếu bạn bị thiếu ngủ nhịp tim sẽ bị tăng cao. Tương tự như thế nếu bạn sinh hoạt không điều độ, uống trà, cafe, chất kích thích có cồn như rượu bia, cũng đều ảnh hưởng đến nhịp tim. Ngoài ra việc thiếu nước cũng ảnh hưởng đến nhịp tim. Vì thế để chạy bộ theo nhịp tim bạn cần có chế độ sinh hoạt điều độ ăn uống tốt nhất cho cơ thể và trái phương pháp tập luyện Marathon theo nhịp timTập theo giáo án nhịp tim của Garmin trên web án này tương đối phù hợp cho người bắt đầu, các bài tập theo vùng nhịp tim ở Level 1 là 3 workout / tuần, Level 2 là 5 workout / tuần. Ở Level 3 là 7 workout / tuần. Tất cả các bài tập được giao theo thời gian và vùng nhịp tim từ Zone 2 cho đến Zone 4. Phương pháp chạy bộ 80/20Theo phương pháp tập luyện này, bạn nên tập khoảng 80% thời gian ở ngưỡng Aerobic zone 1, zone 2 và 20% còn lại là các bài tập cường độ trung bình đến cao zone 3,zone 4 hay zone 5. Ví dụ đơn giản là nếu 1 tuần bạn chạy 5 ngày thì 4 ngày bạn tập ở mức zone 2 và 1 ngày bạn tập ở mức zone pháp xây dựng nền tảng Hiếu khí Aerobic base cho chạy đường dài Theo một số giới thiệu thì phương pháp này chỉ đơn giản là chạy thật nhiều ở ngưỡng zone 2 từ 06 tháng trở lên để xây dựng nền tảng hiếu khí cho chạy đường dài. Lập luận này cho rằng nếu 99% năng lượng dùng để chạy Marathon ở ngưỡng aerobic high aerobic thì tại sao chúng ta không chạy thật nhiều ở mức này để huấn luyện cho nền tảng hiếu khí của chúng ta tốt lên? Những người chạy Ultra thường lựa chọn cách tập pháp Chức năng Hiếu khí tối đa/MAFKhác với phương pháp 80/20 hay các phương pháp chạy theo nhịp tim cụ thể khác, MAF chỉ có các chỉ dẫn về việc chạy theo nhịp tim như sau Công thức 180 - +- 5. Ví dụ bạn 40 tuổi thì nhịp tim MAF của bạn sẽ là 180-40-5=135; nhịp tim tập luyện của bạn sẽ là từ 125bpm-135bpm Tất cả các bài tập chạy của các bạn cần có nhịp tim nằm trong khoảng 125bpm-135bpm. Thời gian tập luyện để xây dựng Chức năng Hiếu khí tối đa/MAF có thể kéo dài từ 6 tháng cho tới một vài năm như các chân chạy MAF đang tập. Bạn có thể bắt đầu bằng việc tập 4 hoặc 5 tiếng / tuần nếu ít kinh nghiệm hay 10 tiếng / tuần nếu có nhiều kinh nghiệm hơn. Để đạt được mục tiêu chạy marathon dưới 3 tiếng bạn cần chạy khoảng 160km / tuần, tương đương 14 - 20 tiếng / tuần, trong một khoảng thời gian tương đối dài từ 6 tháng trở lên. Bài tập MAF Test Chạy 8km hàng tháng ở nhịp tim MAF theo công thức 180- MAF Nutritition Để chạy theo nhịp tim bạn cần tìm hiểu về dinh dưỡng, loại bỏ đường, trà, cà phê, và các chất kích thích khác như rượu bia, thuốc lá. Ăn uống dinh dưỡng và khoa học. MAF Stress Quản lý, phân loại và học cách xử lý các stress trong cuộc sống hàng ngày là 1 phần của MAF. Danh sách các bài chi tiết trong series các bài tập chạy1- Tổng quan Hệ thống các bài tập chạy2- Chạy tốc độ Yasso 8003- Chạy dài Fast Finish Long Run4- Chạy Threshold kèm nghỉ 10 phút5- Bài chạy dài trong giáo án tập luyện marathon———————————————————–Chắc các bạn đã nhiều lần nghe đến các bài tập chạy như Speed, Interval, Tempo, Long Run, Recovery Run… hay Fartlek, Tabata, Hill repeats. Với một danh mục đến hàng chục bài tập chạy, tôi nghĩ ai cũng có lúc phải thấy bối rối vì không biết bài tập nào hiệu quả cho mình và nên tập bài tập nào vào lúc nào là phù xin giới thiệu ở đây một hệ thống phân loại bài tập theo quan điểm của tác giả Greg McMillan mà theo tôi thì khá logic và dễ cơ sở 06 yếu tố để đánh giá cường độ hoạt động của cơ thể gồm có Race pace-Tốc độ chạy, Effort – Mức độ cố gắng, Ventilation-Nhịp thở, Heart rate-Nhịp tim, Oxygen consumption-Mức độ hấp thụ Oxi, Lactate-Nồng độ Lactate trong cơ bắp, tác giả phân ra làm 04 nhóm bài tập chính là Endurance–Sức bền, Stamina–Sức chịu đựng, Speed-Tốc độ có kiểm soát, Sprint-Tốc độ tối ZONE – Nhóm bài tập sức bềnỞ góc trái của biểu đồ trên đây là nhóm bài tập Endurance với các đặc điểm là tốc độ chậm, bạn cảm thấy khá thoải mái khi chạy. Bài tập của bạn là bài Endurance nếu khi bạn chạy nhịp tim HR của bạn dao động trong khoảng 60-75% nhịp tim tối đa HR max. Đồng thời mức tiêu thụ Oxi ở mức 55-75% mức Vo2max, mức Lactate ở ngưỡng millimolar nghĩa là chỉ hơi cao hơn ngưỡng nghỉ một chút. Như bạn thấy trên biểu đồ, nhóm bài tập Endurance bao gồm rất nhiều tốc độ khác nhau, từ nhanh như tốc độ chạy đua 330p đến mức chậm như là tốc độ chạy mọi người không phải băn khoăn về việc tốc độ chạy cụ thể của một bài tập là bao nhiêu, tôi sẽ viết một bài khác để giới thiệu với bạn công cụ McMilan để tính toán cụ thể pace cho một bài tiêu của các bài tập Endurance khá đơn giản, là xây dựng sức bền. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập trong vùng Endurance tạo ra sự thay đổi trong hệ thống tim mạch, hệ thống cơ bắp và cả hệ thống thần kinh. Sự thay đổi trong hệ thống tim mạch thể hiện là rõ ràng nhất, nhịp tim nghỉ và nhịp tim vận động giảm xuống một cách rõ rệt sau 3-6 tháng tập luyện đều đặn. Lý do là trái tim của bạn khỏe hơn nên với mỗi lần co bóp nó có thể đấy đi một lượng máu lớn hơn so với trước hệ thống cơ bắp, các nghiên cứu ghi nhận sự tăng lên của số lượng các mao mạch, chính điều này giúp cơ thể vận chuyển một lượng máu nhiều hơn. Đồng thời cũng có sự tăng lên về số lượng và kích thước của các ty thể mitochondria, bộ phận được gọi là nhà máy sản xuất năng lượng của tế bào. Có sự thay đổi khá rõ rệt trong khả năng sử dụng mỡ như một nguồn năng lượng, điều này giúp bạn giảm sự phụ thuộc vào nguồn năng lượng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp. Không chỉ vậy, các bài tập sức bền còn giúp tăng khả năng lưu trữ glycogen trong cơ bắp, điều này giúp ích rất rất nhiều cho các bài tập dài cũng như bài tập cường độ thống thần kinh cũng dễ dàng hơn trong việc điều khiển các sợi cơ chậm slow-twitch, đây là yếu tố chính giúp bạn tăng khả năng chạy bền your running economy. Đồng thời, cũng có sự biến đổi trong cách thức hoạt động của các sợ cơ nhanh fast-twitch, chúng trở nên bền sẽ nhanh chóng cảm nhận được những thay đổi trên đây khi bắt đầu hoặc khi tăng thời gian tập luyện các bài Endurance, hơi thở trở nên nhẹ nhàng hơn, bạn có thể vừa chạy vừa nói chuyện một cách thoải mái, chân cũng dần dần trở nên linh hoạt không cảm thấy nặng nề nữa. Và điểm rõ ràng nhất chính là nhịp tim nghỉ buổi sáng giảm xuống và nhịp tim chạy ở một tốc độ cụ thể được giữ ở mức ZONE – Nhóm bài tập sức chịu đựngNhóm bài tập tiếp theo là Stamina – Sức chịu đựng. Đây là các bài tập yêu cầu bạn chạy với tốc độ chạy của cuộc thi kéo dài từ 25 phút đến 2h30p. Dấu hiệu của bài tập Stamina là nhịp tim ở mức 83-92% nhịp tim tối đa mức độ cụ thể sẽ thay đổi từ người này sang người khác, mức tiêu thụ oxi ở khoảng 85-90% Vo2max, hơi thở nhanh nhưng không quá gấp gáp, vẫn kiểm soát được. Mức độ cố gắng là “khó vừa phải – khó nhưng vẫn làm được”, lượng lactate trong cơ thể tăng lên mức đến 5 millimolar, tức là xung quanh ngưỡng bùng nổ nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập Stamina giúp bạn có thể nâng cao tốc độ chạy ở các ngưỡng chính lactate, hơi thở, và anaerobic nghĩa là sau khi tập luyện các bài Stamina bạn có thể chạy nhanh hơn trước khi chạm các ngưỡng nhân chính là Hệ thống tim mạch thay đổi trong khả năng sử dụng Lactate. Bạn thường nghĩ rằng Lactate chỉ được tạo ra và tích lũy khi cơ thể ở trạng thái mệt mỏi, nhưng không phải vậy, Lactate thường xuyên được tạo ra nhưng ở mức độ khác nhau tương ứng với các cường độ tập luyện khác nhau. Khi nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ nhàng, số lượng lactate được tạo ra ít, khi tập các bài cường độ cao, số lượng lactate được tạo ra nhiều hơn. Cơ thể có một cơ chế để sử dụng lactate như một dạng năng lượng tái tạo. Tuy nhiên việc tái sử dụng này cũng có một giới hạn nhất định, khi vượt quá ngưỡng này, lactate sẽ dần tích tụ lại trong máu. Đó chính là điểm được gọi là ngưỡng ra Lactate thường kết hợp với một hydro để tạo ra axit lactic, tuy nhiên axit lactic cũng dễ dàng được phân hủy ngược lại thành lactate và ion hydro. Ion hydro chính là nguyên nhân tạo ra môi trường axit làm cho các tế bào cơ trở nên mệt mỏi. Tuy vậy cơ thể cũng có cơ chế để kiểm soát và giới hạn mức độ Ion Hydro, cơ chế này được gọi là “Bicarbonate buffering system”. Cơ chế này sẽ giúp giữ lại các ion hydro, để ngăn chặn sự gia tăng môi trường axit trong cơ. Khi cơ chế này bị quá tải, axit bắt đầu tích tụ trong các tế bào cơ, từ đó nó ngăn chặn khả năng tạo ra năng lượng và là nguyên nhân gây ra cảm giác mệt bài tập Stamina sẽ giúp cơ thể nâng cao hiệu quả hoạt động của hai cơ chế trên từ đó giảm sự tích tụ của lactate và ion Hydro trong cơ thể, đẩy tốc độ chạy ở ngưỡng lactate của bạn lên một mức cao sẽ cảm nhận thấy sự thay đổi này khi thấy mình có khả năng chạy nhanh hơn, xa hơn trước khi đạt đến giới hạn của bản thân cảm giác mệt mỏi do acid lactic tích lũy quá nhiều trong máu. Theo các nghiên cứu thì không phải Vo2max mà chính tốc độ chạy ở ngưỡng lactate là yếu tố quan trọng nhất để xác định thành tích ở các cự ly dài từ 5k đến Marathon. Nếu Bạn có thể đẩy tốc độ ở ngưỡng lactate của bạn lên mức cao hơn thì bạn sẽ có một thành tích tốt hơn ở mọi cự như các nhóm bài tập khác điều Bạn cần làm là tập luyện tốc độ của khu vực ZONE – Nhóm bài tập tốc độNhóm bài tập thứ ba được gọi là Speed – tốc độ có kiểm soát. Đây là nhóm các bài tập với tốc độ của các cuộc thi chạy từ 5 phút đến 25 phút. Đây là vùng bắt đầu của giới hạn đỏ của bạn nhịp tim và lượng oxi tiêu thụ ở mức 90% – 100% mức tối đa, bạn thở nhanh nhịp 2-2, 1-1; mức độ cố gắng là rất cao và lượng lactate lên tới 4,5 thậm chí 8 khi các bài tập Endurance mà Stamina tập trung vào thúc đẩy cơ thể hoạt động hiệu quả hơn thì các bài tập Speed sẽ giúp cơ thể nâng cao khả năng hoạt động của cơ thể. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập Speed sẽ làm tăng lượng enzymes tham gia vào việc giải phóng năng lượng từ các nguồn nguyên liệu, cải thiện khả năng dung nạp acid lactic, kích thích khả năng hoạt động của các sợi cơ nhanh từ đó nâng cao khả năng trao đổi sẽ cảm nhận được sự thay đổi này thông qua sự tăng lên của khả năng chạy nhanh trong một thời gian dài hơn. Động tác chạy trở nên ổn định hơn, các động tác thừa được loại bỏ, bạn nhanh chóng thích nghi với các bài tập đòi hỏi sự cố gắng liên tục, đôi chân cảm thấy nhanh hơn và khỏe đạt được nhưng điều trên, việc Bạn cần làm là tập luyện với tốc độ của nhóm bài ZONE – Nhóm bài tập tốc độ cực đạiNhóm bài tập Sprint – Tốc độ cực đại là nhóm bài tập thứ tư và là cuối cùng. Nhóm này bao gồm các bài tập yêu cầu tốc độ chạy ở ngưỡng tốc độ của các cuộc thi đấu kéo dài từ 1 phút đến 8 phút. Ở tốc độ này, cơ thể đạt đến giới hạn của nó, nhịp tim và mức độ tiêu thụ oxi lên đến mức cao nhất. Sự cố gắng được đẩy lên đến mức tận cùng, mức độ tập trung của Lactate trong máu lên tới 12-20 millimolar ở một số vận động viên. Hơi thở lên đến ngưỡng tối đa – thường là thở bài tập Sprint tạo ra 2 sự thay đổi quan trọng trong cơ thể. Đầu tiên là sự thay đổi trong hệ thống thần kinh – cơ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, trong các bài tập tốc độ cao, các nhóm cơ đơn lẻ bắt đầu phối hợp với nhau tốt hơn trong việc hoạt động, nhờ đó Bạn tạo ra sức mạnh lớn hơn, tốc độ cao hơn. Đồng thời, các nhóm cơ lớn như quadriceps, phối hợp với nhau tốt hơn từ đó tăng tần số bước chân và tạo ra sự uyển chuyển trong bước chạy. Về cơ bản, cơ thể trở nên hoạt động hiệu quả hơn và phối hợp nhịp nhàng hơn để tăng tần số bước thay đổi thứ hai là ở “bicarbonate buffering system” mà chúng ta đã thảo luận ở phần các nhóm bài Stamina. Cũng như các bài tập Stamina, các bài tập Speed sẽ tạo ra một lượng lớn acid lactic trong cơ thể. Khi thường xuyên đối diện với tình trạng quá tải về lactic, cơ thể sẽ tự động nâng cao khả năng loại bỏ acid lactic lên một mức mới, nhanh sẽ cảm nhận rõ những sự thay đổi trên khi bạn chạy uyển chuyển hơn, không giật cục ở tốc độ cao nhất. Bạn sẽ thấy mình tràn đầy năng lượng và đơn giản là lướt trên mặt đất một cách mạnh mẽ và đầy uyển chuyển. Các bài tập Sprint cũng ảnh hưởng lớn toàn bộ cơ thể khi bạn không chỉ chạy bằng đôi chân mà còn tạo ra sức mạnh từ cơ bụng, xương chậu, vận động viên chạy cự ly dài thường bỏ qua các bài tập Sprint vì nghĩ rằng nó không có ích cho mình ngoài trừ giai đoạn nước rút trước vạch đích. Tuy nhiên, tác giả cho rằng chỉ cần các vận động viên tập luyện bài Sprint với một liều lượng nhỏ một cách thường xuyên, thì các vấn đề như chấn thương, khả năng hoàn thành tập các bài Speed và Stamina đều được cải thiện để họ có thể có những rút nước rút ngoạn mục trước vạch kếtThật là phức tạp phải không các bạn? Tuy nhiên tôi nghĩ nếu các bạn bỏ một chút thời gian đọc và hiểu kỹ các phân tích chi tiết trên đây thì nó sẽ giúp bạn rất nhiều, nhất là khi bạn định gắn bó lâu dài với môn vậy nếu bạn không đủ kiên nhẫn thì bạn chỉ gần nhớ một điều mà tác giả gửi gắm trong bài viết là 04 nhóm bài tập đều có tác dụng riêng của nó, do vậy chúng ta cần tập luyện một cách hệ thống với đầy đủ 04 nhóm bài tập trên đây chứ không phiến diện chỉ tập một nhóm bài tập nào ra, bạn nên tham khảo bài viết Hệ thống các bài chạy và sai lầm khi tập luyện 🙂Về tác giảBài mới nhấtCao Ngọc Hà là VĐV nghiệp dư hàng đầu ở Việt Nam. Một số các thành tích của Hà bao gồm Hạng Nhất nhóm vđv người việt giải Techcombank Ironman Vietnam, Hạng Nhất 70km giải Vietnam Jungle Marathon 2017, Hạng Nhì 100km giải Vietnam Mountain Marathon 2016, Hạng Ba Vietnam Mountain Marathon 2017, Top 10 bảng xếp hạng Asia Trail Master Ranking Ironman – 4450, 100km trail – 1536, 70km trail – 822, Marathon – 255, Half marathon – 119, 10K – 0036. Hôm nay chúng ta bàn về một bài tập chạy bộ rất hiệu quả trong việc cải thiện tốc độ. Bất kể bạn đang luyện tập cho cuộc đua 5km hay marathon, và bất kỳ cự ly nào ở giữa, mục tiêu cuối cùng của bạn là đạt được đỉnh cao trước khi ra đua, bạn muốn bước vào vòng thi với một thể chất tuyệt vời nhất. Để đạt được điều đó, bạn cần phải luyện tập với những bài tập căn bản như chạy dài, lactate thresthold LT, VO2Max, biến tốc, fartleks, vân vân. Trong số các bài tập này có một bài tập sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ nhanh trong khoảng thời gian ngắn, bài tập này bạn chỉ cần thực hiện tuần một lần và bất cứ lúc nào, vào đầu lịch tập hay tuần lễ tapering trước khi đua. Bài tập này cũng giúp bạn nâng cao sức mạnh và thể trạng fitness cơ thể. Bài tập tôi muốn nói đến đó là Tempo. Tempo đôi khi còn được gọi là chạy Threshold. Bài chạy này có liên quan đến chất lactic acid thải ra trong máu, như các bạn cũng biết nếu mình chạy càng nhanh thì chất acid thải ra càng nhiều, nhiều quá mức chịu đựng của cơ thể sẽ làm các cơ bị mệt mỏi và buộc chúng ta phải dừng lại. Chạy Tempo là chạy ở tốc độ cao nhằm nâng mức thải đến ngưỡng giới hạn mà cơ thể cho phép, khi chất lactic acid đều đặn thải ra và mất đi chứ không chạy nhanh quá để nó ngập lụt trong máu. Câu hỏi đặt ra là chạy ở pace nào mới đạt được ngưỡng LT. Câu trả lời là tùy cơ thể của mỗi người, và tất cả dựa theo nhịp tim. Bình thường thì chạy tempo tương đương với 80 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa. Ví dụ một người 30 tuổi có nhịp tim tối đa là 190 nhịp trong vòng một phút bpm thì người này có thể chạy đến khi nhịp tim là 162 bpm, sau đó chỉ cần nhìn đồng hồ hay các thông số ghi trên máy treadmill để suy ra tempo pace của mình Bài tập hiệu quả nhất là chạy tempo 20 phút, việc ráng giữ pace của 85% nhịp tim tối đa trong suốt khoảng thời gian này không phải là chuyện khó. Đối với nhiều người thời gian không có nhiều để thực hiện các bài chạy dài, hay không thể đến sân vận động để tập intervals thì bài chạy tempo này rất hợp cho họ, và nó cũng vừa phải, không căng như chạy intervals. Một lỗi lầm nhiều dân chạy bộ mắc phải khi tập tempo là chạy quá nhanh hơn mức giới hạn. Giả sử bạn không biết nhịp tim tối đa của mình và không thể xác định pace dựa theo 85% nhịp tim tối đa thì bạn có thể dựa theo pace chạy thi 10K của mình, còn nếu bạn không có thành tích thời gian 10K thì dùng thời gian của 5K đem nhân gấp đôi rồi cộng thêm hai phút cho thành thời gian 10K, riêng những dân chạy bộ kinh nghiệm lâu năm thì cộng thêm một phút thay vì hai phút. Lấy thí dụ nếu bạn chạy cự ly 5K trong vòng 25 phút, nhân đôi thành 50 phút, cộng vào 2 phút do đó thời gian 10K của bạn là 52 phút, vì vậy pace tempo của bạn sẽ là 512, và chắc chắn bạn sẽ chạy được pace này trong vòng 20 phút. Điều quan trọng trước khi bước vào bài tập tempo là bạn nên khởi động bằng cách chạy thật chậm easy khoảng 2km xong dừng lại làm những động tác kéo căng cơ trước khi vào bài tập chạy nhanh. Sau khi hoàn tất 20 phút tempo bạn phải thở gấp bởi vì bạn đã bỏ ra 85% công sức, và rất có thể ở gần đoạn cuối bạn đã đến gần ngưỡng VO2Max, do đó cơ thể bạn cần phải giảm nhiệt và cách tốt nhất là chạy thêm 1 đến 2 km tốc độ thật chậm. Chạy tempo sẽ giúp bạn không những có một cơ thể tốt mà còn làm tăng cường sức mạnh. Kết quả cuối cùng là bạn có được khả năng tăng tốc và giữ ở tốc độ đó, và đó là điều rất cần thiết trong các cuộc đua. Chúc bạn chạy nhanh và khỏe! About The Author admin Chạy đường dài, tập luyện ngắt quãng, chạy vượt dốc và chạy phục hồi đều là những hình thức tập luyện cardio tim mạch hiệu quả cần có trong kế hoạch chạy bộ của bạn. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là chinh phục những cự ly dài hơn một cách xuất sắc hơn, luyện tập tốc độ và sức bền hoặc chỉ đơn giản là đa dạng hoá các bài chạy để tránh nhàm chán, thì tempo run chạy tempo có thể là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện của thực hiện ở mức độ nỗ lực ổn định, tempo run có thể cải thiện độ bền khi chạy của bạn mà không cần cố gắng quá sức. Đọc tiếp để khám phá chính xác chạy tempo là gì, lợi ích và cách chạy Tempo là gì?Mục tiêu của tempo run là tăng cường tốc độ của bạn để chạy trong thời gian dài hơn và với tốc độ nhanh hơn. Kiểu chạy này không gây cảm giác căng thẳng, thay vào đó là tốc độ chậm hơn một chút so với mục tiêu trong ngày đua của bạn. Mục tiêu là tiến tới ngưỡng lactate của bạn, có nghĩa là mức độ nỗ lực của bạn nằm ở đâu đó ở giữa chuyển hóa hiếu khí và kỵ một cách đơn giản, các bài tempo run nên được thực hiện ở tốc độ mà bạn có thể duy trì dễ dàng hơn một chút so với tốc độ bạn sẽ đạt trong ngày ích của chạy TempoTempo run rất hữu ích khi luyện tập cho một cuộc đua đang tới gần hoặc nếu bạn muốn cải thiện tốc độ và khoảng cách chạy của mình. Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chạy tempo có lợi cho cả tinh thần và thể chất của thiện sức bền tinh thầnChạy bộ có thể có những rào cản và thách thức đối với nhiều người, nhưng bằng chứng cho thấy rằng việc vượt qua những trở ngại này sẽ xây dựng sức bền tinh thần. Một đánh giá về mối quan hệ giữa chạy bộ và sức khỏe tinh thần cho biết môn thể thao này đóng một vai trò tích cực trong việc giảm chứng trầm cảm và rối loạn lo âu, cũng như thúc đẩy tâm trạng, nâng cao sức bền tinh số nghiên cứu cho thấy những người chạy bộ có mức độ trầm cảm thấp hơn, cho thấy mối liên hệ tích cực giữa lòng tự trọng và cách chúng ta đối phó với căng thẳng. Giúp bạn chạy nhanh hơnSự tích tụ axit lactic trong cơ có thể gây ra mệt mỏi và đau nhức, dẫn đến giảm tốc độ và kết quả tập luyện. Chạy Tempo giúp bạn nâng cao ngưỡng kỵ khí hay ngưỡng lactate, về lâu dài sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn do ít tích tụ axit sức bền cho tim mạchTempo run có thể giúp cơ thể bạn thích ứng với nhu cầu tập luyện cách cải thiện sức bền của mình, bạn cũng sẽ tăng VO2 tối đa mức oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong quá trình tập luyện. Khi ngưỡng VO2 tối đa của bạn tăng lên, mức độ bền của bạn cũng tăng lên. Có thể cải thiện sự tập trung và tâm trạngNgay cả những buổi tập thể dục ngắn cũng có thể tăng cường sức bền và sự dẻo dai của tinh thần. Vì vậy, hãy tưởng tượng một bài chạy tempo 20-40 phút có thể làm gì cho bạn? Chạy bộ để giải tỏa đầu óc là phương pháp nhiều người lựa chọn. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng kiểu chạy này không chỉ có tác dụng thúc đẩy tâm trạng và tăng sự phấn khích mà còn tăng khả năng nhận tốc độ cũng rất hữu ích để phát triển sự dẻo dai về tinh thần và sức chịu đựng cần thiết cho việc chạy race, vì bạn sẽ luyện tập chạy với tốc độ nằm ngoài vùng an toàn của chạy TempoDù mục tiêu của bạn là bất kì cự ly hay cuộc chạy race nào thì tempo run vẫn là một phần thiết yếu của một kế hoạch chạy, đặc biệt nếu bạn muốn lập kỷ lục cá nhân. Hãy nhớ rằng, chạy Tempo là để cải thiện VO2 tối đa bằng cách tăng ngưỡng lactate của bạn, nhằm tăng sức bền và tốc độ của bạn theo thời chạy tempo sẽ khiến bạn cảm thấy thử thách và khó khăn nhưng không phải không thể thực hiện. Hãy tuân theo một nhịp độ ổn đây là một hướng dẫn đơn giản để giúp bạn bắt đầuKhởi động Như với tất cả các bài tập khác, hãy đảm bảo rằng cơ của bạn được làm nóng trước khi tăng tốc độ. Hãy khởi động với khoảng chạy nhẹ nhàng trong 10 - 12 tốc độ lên một bậc Sau khi bạn đã khởi động, hãy tăng tốc độ lên tốc độ chạy tempo. Hơi thở của bạn phải duy trì đều đặn và nhất run Phần chạy tempo trong quá trình tập luyện của bạn nên kéo dài khoảng 20 - 40 phút và sẽ cảm thấy tự nhiên khi bạn đã ổn định nhịp nhiệt Giảm tốc độ và nhịp tim của bạn bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng và sau đó đi bộ thả lỏng trong khoảng 10 phút. Bạn có thể thực hiện một số động tác kéo giãn cơ hoặc yoga sau khi chạy để hạ nhiệt toàn số mẹo cần xem xét là theo dõi tốc độ chạy của bạn để có chỉ dẫn tốt hơn về tốc độ và tìm được điểm chuẩn để cải nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nghe nhạc chạy bộ có thể ảnh hưởng tích cực đến quá trình luyện tập của bạn, đặc biệt là đối với luyện tập sức bền và luyện tập cường độ thấp. Điều này là do tác động của âm nhạc lên toàn bộ não bộ, bao gồm phản ứng cảm xúc, sự phối hợp và nhịp điệu có thể giúp tổ chức các chuyển động của chú ý khi chạy tempoCho dù bạn đang chạy trên máy chạy bộ hay chạy ở ngoài trời thì sự an toàn và phòng ngừa chấn thương là rất quan trọng. Đảm bảo rằng bạn luôn biết mình đang đi đâu và luôn mang theo điện thoại di động trong trường hợp cần thay đổi lộ trình. Trên địa hình không bằng phẳng, hãy để ý xem có đá rời hoặc bề mặt trơn trượt dễ gây trẹo mắt cá chân hoặc bong gân không. Đồng hồ chạy bộ Garmin là thiết bị quan trọng nên có để theo dõi sức khỏe, quá trình tập luyện và xác định vị trí của bạn 24/ cũng cần phải mặc trang phục chạy bộ phù hợp với thời tiết , mặc nhiều quần áo khi trời lạnh và mặc quần áo thoáng mát, thoa kem chống nắng nếu trời nắng. Bạn nên tránh chạy vào những giờ cao điểm khi mặt trời hoạt động mạnh để tránh bị mất bạn cảm thấy chóng mặt, đau xóc hông hoặc đơn giản là hụt hơi trong quá trình chạy tempo, hãy dừng buổi tập. Khi đó, bạn nên hạ nhiệt dần bằng cách đi bộ nhẹ nhàng để nhịp tim ổn định trở lại. Tempo run nên khiến bạn cảm thấy thử thách, nhưng không quá căng luậnChạy tempo có thể giúp cải thiện sức bền, tốc độ và khoảng cách của bạn theo thời gian. Nó là một hình thức tập cardio hiệu quả với cả lợi ích về tinh thần và thể chất. Và điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và dừng buổi tập nếu bạn cảm thấy đau nhức. Tránh chấn thương bất kể bạn thực hiện kiểu chạy nào là chìa khóa để tiến bộ trong quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn bị chấn thương liên quan đến chạy, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để có lời khuyên tốt nhất về kế hoạch điều trị và tiếp tục tiến lên phía trước. Chạy Tempo vẫn được nhiều người kháo nhau là bài tập không thể thiếu trong các giáo án chạy đường trường. Phần lớn các runner đều đã tập qua. Thế nhưng thực tế khái niệm Tempo cũng vẫn khá mơ hồ với nhiều người. Trong bài viết Chạy Tempo, BoiDapChay đã nhắc đến định nghĩa của HLV nổi tiếng Jack Daniels với pace tempo là “pace tempo trong sách ghi là pace threshold là pace mà bạn có thể duy trì trong 60 phút”, kèm bảng tính lẽ thật sai lầm khi chỉ nói tới định nghĩa chạy Tempo mà không nhắc tới giáo án. Vì dù sao, cùng một tên gọi Tempo nhưng có khi mỗi HLV lại có một cách định nghĩa khác nhau một chút và kết hợp với các bài tập khác như Chạy Dài Long Run, Chạy Biến Tốc Intervals trong giáo án của mình hoàn toàn khác nhau. Vì vậy trong bài này, BoiDapChay muốn nhắc tới bài tập Tempo một lần nữa, nhưng theo giáo án và phương pháp của có nhắc tới phương pháp Hanson trong bài viết so sánh 7 phương pháp tập Marathon nổi tiếng. Phương pháp Marathon Hanson được phát triển bởi anh em Keith Hanson và Kevin Hanson, dựa trên căn bản cumulative fatigue mệt mỏi tích lũy qua sự luyện tập đều đặn hàng ngày, hàng tuần và thậm chí hàng tháng. Chính những sự mỏi mệt dồn nén này giúp cơ thể quen chịu đựng và sẵn sàng đối phó với cơn đau ở những kilomet cuối của giải đua marathon. Trong giáo án Hanson này, chạy Tempo tương đương với các bài chạy ở pace Marathon. Các bài tập Tempo ở pace Marathon được thực hiện trong nhiều chạy Tempo Hanson dạy bạn kiểm soát paceTrong cuốn sách của mình, Hanson đặc biệt chú ý người đọc tới một kỹ thuật quan trong kiểm soát pace. Ngay cả khi bạn cảm thấy hôm đó mình sung sức, pace chạy đang khá dễ dàng, các bài tempo của Hanso sẽ tập cho bạn cách kìm hãm và duy trì ra, các bài tempo của Hanson cũng là cơ hội tuyệt vời để thử nghiệm nutrition trong thi đấu như nước uống, gel hay muối. Vì chúng ta chạy ở pace Marathon, chúng ta sẽ cảm nhận được mức nào cơ thể chịu được hay không chiu được về pace hay dinh dưỡng. Tương tự, với quần áo, giày chạy cũng vậy. Các bài chạy Tempo này sẽ là cơ hội vàng để bạn thử nghiệm giày dùng khi thi đấu, hay trang phục, bình nước Hansons Marathon, các bài chạy tempo được thực hiện ở pace Marathon mục tiêu nghĩa là pace Marathon mà bạn muốn thực hiện ở giải đấu sắp tới nơi bạn muốn có PB – kỷ lục cá nhân. Đối với nhiều HLV, chạy tempo ngắn hơn nhiều và ở pace nhanh hơn. Nhưng với Hanson, tempo và pace marathon là một. Và khi tập luyện, bạn cần giữ ở pace Marathon mục tiêu đó, kể cả khi nó có vẻ khá nhẹ sẽ cần tập nhiều lần bài chạy tempo này để có thể thực sự có cảm giác về pace và có thể tùy chỉnh pace của bạn tùy theo cảm nhận ngày hôm đó ý Hanson ở đây là nếu hôm đó bạn thấy mệt mỏi thì hoàn toàn có thể chạy chậm hơn một chút, nhưng giữ mức nỗ lực và cảm nhận sự mệt mỏi giống như các bài tempo khác. Tuyệt đối tránh chạy quá nhanh do “húng”. Các bài tempo của Hanson có cự ly tăng dần mỗi lần sau vài tuần tập 8km cho newbie, cho runner có kinh nghiệm và lên tới 16km trong vài tuần cuối của chu kỳ tập luyện. Đối với các runner có kinh nghiệm và muốn tích lũy mileage, khối lượng của một bài tập có thể lên tới 22km, bao gồm cả khởi động và chạy thả lỏng bài chính 16km.Một số ví dụ về bài Tempo của HansonBài cơ bảnBài này thích hợp cho những ai đang tập để chạy giải Marathon đầu tiên hoặc thứ hai và bạn đã tập luyện được khoảng 7 tuần nghĩa là trong giai đoạn cuối của chu kỳ tạo nền tảng.2-5km chạy khởi động8km ở pace Marathon mục tiêu. Nếu bạn đặt mục tiêu sub 4 thì tương đương pace là 540min/km. Nếu mục tiêu là sub 3 thì pace là 415min/km2-5km thả lỏngTổng 12-18kmTempo IntervalĐay là bài tập kéo dài khoảng 16-20km, với pace nhanh hơn 10 giây sau mỗi 2km nguyên bản là – tương đương 1 dặm nhưng chúng ta làm tròn cho dễ tính. Vơi bài tập này, bạn sẽ cảm thấy rất nhẹ nhàng trong những km đầu nhưng sẽ bắt đầu cảm thấy căng thẳng ở những km cuối. Đây là bài tập tưởng như dễ nhưng thực tế lại không dễ chút động 2kmBắt đầu 2km đầu tiên ở pace nhẹ nhàng thả nhanh hơn 6-10 giây/km ở 2km tiếp theo nguyên bản là 10 giây/dặm, tương đương 6 giây/km. Tuy nhiên chúng ta có thể làm tròn lên thành 10 giây/km và cũng nhằm tăng một chút độ khó.Cứ thế tiếp tục cho đến khi chạm ngưỡng pace mục tiêu Marathon ở 2km cuối cùngThả lỏng 2kmVí du Nếu bạn đặt mục tiêu Marathon sub 42km khởi động2km pace 630min/km2km pace 6202km pace 6102km pace 6002km pace 5502km pace 5402km thả lỏngTổng 16kmCác bài viết khác về giáo án HansonChạy dài hiệu quả theo phương pháp HansonChạy Tempo theo phương pháp Hanson7 phương pháp tập chạy MarathonBài tập tốc độ interval theo phương pháp HansonDinh dưỡng và nước uốngCòn nhiều bài tập và các kiến thức khác được đề cập trong cuốn sách Hansons Marathon Method Run Your Fastest Marathon tái bản lần 2. Nếu lười đọc, có thể đăng ký tập luyện cùng BoiDapChay Coaching để được tiếp cận các giáo án khoa học và được hướng dẫn để hiểu rõ hơn các bài tác giảBài mới nhấtNhiệm vụ chính của Ad ở là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3

bài tập chạy tempo